Anticipación negativa: cómo afrontarla con mindfulness

La ansiedad funciona como la alarma de un coche, cuando una persona trata de robarlo, salta, nos avisa y nos prepara para afrontar ese daño. Pero, ¿qué pasa si la alarma del coche comienza a sonar sin que esté relacionado con un ataque real a nuestro vehículo? ¿Qué pasa si comienza a sonar de manera aleatoria? Producirá en nosotros un estado de alerta crónico que no será útil y que nos perjudicará.

Así que, aunque nos parezca complicado de aceptar, la ansiedad puede ser adaptativa, pero sólo si funciona ante las señales adecuadas. Nos ayuda preparándonos para reaccionar ante el peligro de tres formas distintas: mediante la lucha, la huida o la paralización.


Compartimos este mecanismo de respuesta ante el miedo con otros animales, quizás hayas podido ver en documentales cómo diferentes animales responden quedando paralizados, luchando o huyendo cuando se sienten frente a un peligro.

Por otro lado, el cerebro humano es increíble, somos capaces de pensar sobre nuestra propia existencia, sobre nuestro propio pensamiento, somos capaces de imaginar, sin duda, son capacidades extraordinarias.

Pero, ¿qué ocurre si sumamos ambas capacidades? Pues que tenemos la capacidad extraordinaria para IMAGINAR PELIGROS. Podemos anticipar que algo malo va a ocurrir o recordar algo malo que nos ha sucedido, podemos sentir físicamente los efectos de la respuesta de nuestro cuerpo cuando imaginamos que algo malo puede suceder o revivir algo negativo que nos ha ocurrido antes. Y, en ocasiones, esos pensamientos pueden atraparnos, de manera que, a la vez que nos producen terror, no podemos “soltarlos”, dejarlos marchar y continuar con nuestro día a día. Desconectamos del presente para quedarnos atrapados en un futuro imaginado o en un pasado traumático.

Sin embargo, centrándonos en esa anticipación de algo negativo, ¿es viable poder prepararnos para todos los posibles peligros que pueden presentarse en el futuro? ¿es una manera adaptativa de vivir mantenerse en estado de alerta constante? ¿qué consigues dedicando tanto tiempo a imaginar posibles sucesos negativos? ¿qué consecuencias tiene en tu día esta “anticipación negativa”?

Si reflexionas sobre ello, es posible que te des cuenta la cantidad de tiempo que dedicas a tratar de prepararte para algo que quizás nunca ocurra. Se trata de un intento de control sobre algo que no está en nuestra mano poder controlar. Aceptar convivir con la incertidumbre es algo que puede resultar muy complicado mientras que los pensamientos de “¿y si..(no consigo esto)?” hacen su aparición en nuestra mente, desencadenando emociones desagradables como la angustia, el miedo, la rabia o la tristeza.


No existe una receta mágica que pueda darte para aprender a manejar estos pensamientos, porque conlleva un proceso de reconocimiento de emociones y de pensamientos y, finalmente, de desarrollar una nueva manera de afrontarlos, y eso precisa de tiempo y esfuerzo. Por lo que te animo a pedir ayuda profesional en caso de que sientas un malestar intenso, duradero o muy frecuente.

Pero, puedo invitarte a probar dos ejercicios. Por un lado, como primer paso para trabajar con tus pensamientos y emociones, te invito a que pruebes a tratar de identificar cuáles son los pensamientos que están ahí presentes en aquellas situaciones en las que sientas malestar y qué emociones sientes, qué nombre le pondrías a tus emociones y dónde las identificas en tu cuerpo.

Y como segundo ejercicio, con el objetivo de que te ayude a poner distancia de tus pensamientos, te invito a que busques un momento y lugar donde puedas estar cómodo o cómoda, libre de interrupciones, y que escuches la siguiente práctica de “las hojas sobre el río”.

Realiza este ejercicio para aprender a tomar distancia de tus pensamientos.
Práctica de Mindfulness «Las hojas sobre el río». Alicia Ayuso

Ambos ejercicios van destinados a aprender a identificar nuestros pensamientos en aquellos momentos en los que sentimos malestar y aprender a relacionarnos con ellos y con nuestras emociones de manera que no nos “atrapen”, aprendiendo a tomar distancia de ellos, pero sin tratar de evitarlos.

¿Qué hacer y qué no hacer con los pensamientos y emociones que nos perturban?

Qué no hacer

No tratar de evitarlo.

No intentar detenerlo o disolverlo.

No seguirlo o aferrarse a él.

Qué hacer

Reconocerlo ¿Qué dice el pensamiento? ¿Qué nombre le doy a esta emoción?

Observar su ciclo natural: Emerge, se despliega, se desvanece.

Volver al momento presente conectando por ejemplo con nuestra respiración.

Con el desarrollo de estas destrezas, paulatinamente desarrollarás un estado de calma mayor que te permita atender mejor a la experiencia del presente.

Si estás sufriendo y necesitas ayuda psicológica, te invito a que nos contactes por teléfono o por email. No estás solo, no estás sola.

Gracias a Eva por inspirarme y motivarme a crear esta entrada.

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Dolor crónico y sufrimiento emocional

El dolor crónico se asocia con un importante sufrimiento emocional. Y, a su vez, los niveles de depresión y ansiedad alteran la percepción del dolor, haciéndola más intensa o difícil de soportar.

El dolor crónico está asociado a numerosos síntomas psicopatológicos como son la ansiedad, la depresión, el insomnio y las dificultades en las relaciones sociales.

Cuando una persona vive con dolor crónico, experimenta una situación de estrés crónico. Si el dolor persiste por tiempo prolongado y con elevada intensidad, puede aparecer el miedo al movimiento o kinesiofobia, por lo que se abandonan actividades cotidianas que podrían ayudar a disminuir el estrés psicológico y aportarían a los músculos fuerza y flexibilidad.

Existe una relación interactiva entre la intensidad de la sensación dolorosa, el malestar provocado por el dolor y las emociones asociadas con la rumiación sobre el dolor y sus consecuencias futuras.

Estrategias de afrontamiento basadas en el catastrofismo, predicen una mala adaptación ante el dolor. Así como la actitud de indefensión o desamparo contribuyen negativamente generando miedo y afrontamiento pasivo, que se asocia con mayor nivel de dolor, peor funcionamiento y estado de ánimo negativo.

Por el contrario, la aceptación del dolor se ha asociado con menos dolor, sufrimiento emocional y mayor bienestar psicológico.

Dolor + Resistencia = Sufrimiento

“Todo lo que se resiste, persiste”

Todo ello implica que las estrategias cognitivas y emocionales juegan un papel importante en la experiencia global de dolor crónico.

Algunas estrategias terapéuticas que se trabajan desde la psicología en el abordaje del dolor crónico tienen que ver con:

  1. Dar información sobre la interacción cogniciones-emociones-dolor.
  2. Promover una estrategia de afrontamiento de aceptación activa frente a actitudes de rabia e indefensión.
  3. Trabajar con la conexión mente-cuerpo estableciendo una forma amable de relación con él, encontrando un lugar seguro dentro del mismo que provoque sentimientos de calma y de protección.
  4. Ayudar a construir el significado del dolor en la vida del paciente.
  5. Animar a realizar ejercicio físico fomentando sensaciones de dominio y conexión.
  6. Trabajar con la familia como colaboradora del paciente en el alivio de su dolor y en las metas de la terapia.
  7. Establecer un plan terapéutico adaptando los objetivos y la intervención a las características de cada persona.

Desde el punto de vista psicológico, se puede trabajar el abordaje del dolor crónico poniendo en práctica la Atención Plena o Mindfulness, aprendiendo a observar la experiencia de dolor o la experiencia sensorial sin juzgarla, sin reaccionar a ella, trabajando la conciencia somatosensorial, disminuyendo la hiperalerta y promoviendo un estado de equilibrio emocional.

Rodriguez Vega, B. y Palao Tarrero, A. (2012). Atención plena (mindfulness) en el tratamiento del dolor crónico y el trauma. En M. T. Miró y V. Simón (Editores), Mindfulness en la práctica clínica (pp. 241-269). Bilbao: Desclée de Brouwer

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Un ejemplo de dinámica de celos en pareja

Foto de Personas creado por yanalya – www.freepik.es

A veces, encontramos el origen del miedo a la pérdida de la pareja en el hecho de haber sufrido por parte de la misma o de otra pareja anterior una traición o un engaño. Existen diferentes factores de vulnerabilidad psicológica a los celos, como: haber experimentado previamente situaciones de infidelidad, factores de personalidad o experiencias tempranas. Por ejemplo: que la pareja actual u otra anterior haya cometido una infidelidad o haya ocultado una información relevante.

Esta traición o engaño puede generar una perturbación muy intensa. Se entiende que la confianza “se ha roto” y surge desde ese momento un miedo intenso a la pérdida de la pareja o a que el engaño pueda repetirse.

Es entonces cuando comienza a generarse un flujo de pensamientos de carácter obsesivo que generan un malestar muy intenso y, cada vez, más frecuente. Por ejemplo: pueden aparecer pensamientos intrusivos en relación al miedo sobre la repetición del engaño, sobre la falta de confianza en la palabra del otro, la duda constante sobre la pareja, etc.

Es entonces que, para contrarrestar la intensidad del malestar que estos pensamientos generan, la persona que los sufre genera una serie de conductas de comprobación que van encaminadas a aliviar dicho malestar. Por ejemplo: mirar el móvil de la pareja, controlar dónde se encuentra, etc.

Sin embargo, este tipo de conductas generan alivio del malestar por muy breve periodo de tiempo y, cada vez, se deben repetir cada menos tiempo para poder conseguir el mismo grado de alivio.

Además, contrariamente a lo que se pretende, este tipo de conductas de comprobación, generan un incremento del malestar en ambos miembros de la pareja a medio y largo plazo. Por ejemplo: las llamadas constantes de control generan malestar en el otro miembro de la pareja, que responde cada vez con mayor hostilidad o deja de responder. Este comportamiento, a su vez, genera mayor malestar y angustia en el miembro que sufre los celos, que puede llegar a tomarse estas respuestas hostiles o ausencia de respuestas como una confirmación de que algo va mal.

Es decir, mientras que uno necesita reestablecer su tranquilidad encontrando la seguridad que necesita a través de las conductas de comprobación constantes, el otro se siente perseguido y puede desarrollar conductas de evitación. Con lo que, a medio y largo plazo, se observa un deterioro notable en la relación de pareja.

En conclusión: es posible que, en ocasiones, la conducta llevada a cabo para obtener mayor tranquilidad, pueda dar lugar a la huida y evitación de la pareja, con el consecuente deterioro de la relación, generando insatisfacción e incremento del malestar entre ambos. En terapia, evaluamos en primer lugar el problema, teniendo en cuenta los antecedentes y las variables que influyen en el momento actual. Y, posteriormente, nos centramos en trabajar por los objetivos diseñando un plan de tratamiento que se basa en técnicas derivadas de la Psicología Cognitivo Conductual y de las Terapias de Tercera Generación como Mindfulness, para aprender a gestionar aquellos pensamientos, emociones o conductas que forman parte del problema actual. También podemos trabajar los eventos traumáticos que hayan podido ocurrir, si son relevantes en este momento, a través de la Terapia EMDR.

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Ansiedad vacacional

Mucho se habla, todos los años, de la depresión post vacacional o ansiedad post vacaciones pero, no tanto de la ansiedad vacacional.
Cuando hablamos de la depresión post vacacional, nos referimos a un estado de ánimo deprimido que la persona siente ante la pérdida de esa época de vivencias y sensaciones positivas experimentadas durante las vacaciones y que se “niega “, en cierto modo, a dejar de sentir una vez que tiene que volver a la rutina.

Ansiedad en vacaciones

Pero, ¿qué es la ansiedad vacacional? Aunque suene paradójico, muchas personas suelen experimentar ansiedad durante las vacaciones. Esta ansiedad puede darse debido a esa falta de rutina, a la falta de las relaciones sociales habituales, a esa “pérdida de control” de las situaciones cotidianas o al hecho de tener que pasar las vacaciones en algún lugar en el que no es del todo apetecible, por ejemplo, el pueblo de la pareja, con la suegra, etc.

Este tipo de ansiedad, suele darse, por ello, cuando se toman vacaciones pero no existe un plan definido durante las mismas, un viaje o una estancia en algún lugar diferente al habitual y que sí pueda ser agradable.

Por eso, en estos casos, es importante no tomar todas las vacaciones juntas, establecer un buen plan previo a las mismas y consensuar con la pareja, amigos, etc., aquello que pueda apetecer a ambos tanto para hacer juntos como poder descansar por separado.

Y tú, ¿has sentido alguna vez este tipo de ansiedad? Cuéntanos👇🏻.

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Permítete sentir tus emociones, tienen mucho que decirte

A veces negamos su existencia porque nos resultan desagradables. No son positivas ni negativas en sí mismas, pues de todas ellas podemos sacar un gran aprendizaje. Sin embargo, algunas emociones pueden resultarnos desagradables y, por lo tanto, podemos intentar distraernos de ellas o ignorarlas.

¿Qué emociones intentas evitar? ¿Qué estrategias utilizas para hacerlo? ¿Cuál es el resultado de las mismas a corto y a largo plazo?

En ocasiones puede ocurrir que, cuanto más empeño pongamos en silenciar alguna de nuestras emociones, más poderosa y revulsiva será cuando aparezca.

Es, por ello, necesario aprender a convivir con ellas, para que produzcan tan sólo el efecto que tengan que producir y no hacer sus consecuencias más desagradables intentando evitarlas. Porque podemos llegar a limitar mucho nuestra vida.

Por eso, lo más recomendable es que aprendas a distinguirlas, a verlas, que les permitas el espacio que necesiten para liberar su energía y el mensaje que tienen que darte.

Y, después, pasarán, porque sólo necesitan de un tiempo y un espacio donde moverse libremente con aceptación para dejarnos el mensaje que esconden.

¿Se te ocurre alguna forma más saludable para afrontar las emociones desagradables que no sea huyendo de ellas y dándoles más poder?

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