Terapias Psicológicas

Anticipación negativa: cómo afrontarla con mindfulness

La ansiedad funciona como la alarma de un coche, cuando una persona trata de robarlo, salta, nos avisa y nos prepara para afrontar ese daño. Pero, ¿qué pasa si la alarma del coche comienza a sonar sin que esté relacionado con un ataque real a nuestro vehículo? ¿Qué pasa si comienza a sonar de manera aleatoria? Producirá en nosotros un estado de alerta crónico que no será útil y que nos perjudicará.

Así que, aunque nos parezca complicado de aceptar, la ansiedad puede ser adaptativa, pero sólo si funciona ante las señales adecuadas. Nos ayuda preparándonos para reaccionar ante el peligro de tres formas distintas: mediante la lucha, la huida o la paralización.


Compartimos este mecanismo de respuesta ante el miedo con otros animales, quizás hayas podido ver en documentales cómo diferentes animales responden quedando paralizados, luchando o huyendo cuando se sienten frente a un peligro.

Por otro lado, el cerebro humano es increíble, somos capaces de pensar sobre nuestra propia existencia, sobre nuestro propio pensamiento, somos capaces de imaginar, sin duda, son capacidades extraordinarias.

Pero, ¿qué ocurre si sumamos ambas capacidades? Pues que tenemos la capacidad extraordinaria para IMAGINAR PELIGROS. Podemos anticipar que algo malo va a ocurrir o recordar algo malo que nos ha sucedido, podemos sentir físicamente los efectos de la respuesta de nuestro cuerpo cuando imaginamos que algo malo puede suceder o revivir algo negativo que nos ha ocurrido antes. Y, en ocasiones, esos pensamientos pueden atraparnos, de manera que, a la vez que nos producen terror, no podemos “soltarlos”, dejarlos marchar y continuar con nuestro día a día. Desconectamos del presente para quedarnos atrapados en un futuro imaginado o en un pasado traumático.

Sin embargo, centrándonos en esa anticipación de algo negativo, ¿es viable poder prepararnos para todos los posibles peligros que pueden presentarse en el futuro? ¿es una manera adaptativa de vivir mantenerse en estado de alerta constante? ¿qué consigues dedicando tanto tiempo a imaginar posibles sucesos negativos? ¿qué consecuencias tiene en tu día esta “anticipación negativa”?

Si reflexionas sobre ello, es posible que te des cuenta la cantidad de tiempo que dedicas a tratar de prepararte para algo que quizás nunca ocurra. Se trata de un intento de control sobre algo que no está en nuestra mano poder controlar. Aceptar convivir con la incertidumbre es algo que puede resultar muy complicado mientras que los pensamientos de “¿y si..(no consigo esto)?” hacen su aparición en nuestra mente, desencadenando emociones desagradables como la angustia, el miedo, la rabia o la tristeza.


No existe una receta mágica que pueda darte para aprender a manejar estos pensamientos, porque conlleva un proceso de reconocimiento de emociones y de pensamientos y, finalmente, de desarrollar una nueva manera de afrontarlos, y eso precisa de tiempo y esfuerzo. Por lo que te animo a pedir ayuda profesional en caso de que sientas un malestar intenso, duradero o muy frecuente.

Pero, puedo invitarte a probar dos ejercicios. Por un lado, como primer paso para trabajar con tus pensamientos y emociones, te invito a que pruebes a tratar de identificar cuáles son los pensamientos que están ahí presentes en aquellas situaciones en las que sientas malestar y qué emociones sientes, qué nombre le pondrías a tus emociones y dónde las identificas en tu cuerpo.

Y como segundo ejercicio, con el objetivo de que te ayude a poner distancia de tus pensamientos, te invito a que busques un momento y lugar donde puedas estar cómodo o cómoda, libre de interrupciones, y que escuches la siguiente práctica de “las hojas sobre el río”.

Realiza este ejercicio para aprender a tomar distancia de tus pensamientos.
Práctica de Mindfulness «Las hojas sobre el río». Alicia Ayuso

Ambos ejercicios van destinados a aprender a identificar nuestros pensamientos en aquellos momentos en los que sentimos malestar y aprender a relacionarnos con ellos y con nuestras emociones de manera que no nos “atrapen”, aprendiendo a tomar distancia de ellos, pero sin tratar de evitarlos.

¿Qué hacer y qué no hacer con los pensamientos y emociones que nos perturban?

Qué no hacer

No tratar de evitarlo.

No intentar detenerlo o disolverlo.

No seguirlo o aferrarse a él.

Qué hacer

Reconocerlo ¿Qué dice el pensamiento? ¿Qué nombre le doy a esta emoción?

Observar su ciclo natural: Emerge, se despliega, se desvanece.

Volver al momento presente conectando por ejemplo con nuestra respiración.

Con el desarrollo de estas destrezas, paulatinamente desarrollarás un estado de calma mayor que te permita atender mejor a la experiencia del presente.

Si estás sufriendo y necesitas ayuda psicológica, te invito a que nos contactes por teléfono o por email. No estás solo, no estás sola.

Gracias a Eva por inspirarme y motivarme a crear esta entrada.

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Dolor crónico y sufrimiento emocional

El dolor crónico se asocia con un importante sufrimiento emocional. Y, a su vez, los niveles de depresión y ansiedad alteran la percepción del dolor, haciéndola más intensa o difícil de soportar.

El dolor crónico está asociado a numerosos síntomas psicopatológicos como son la ansiedad, la depresión, el insomnio y las dificultades en las relaciones sociales.

Cuando una persona vive con dolor crónico, experimenta una situación de estrés crónico. Si el dolor persiste por tiempo prolongado y con elevada intensidad, puede aparecer el miedo al movimiento o kinesiofobia, por lo que se abandonan actividades cotidianas que podrían ayudar a disminuir el estrés psicológico y aportarían a los músculos fuerza y flexibilidad.

Existe una relación interactiva entre la intensidad de la sensación dolorosa, el malestar provocado por el dolor y las emociones asociadas con la rumiación sobre el dolor y sus consecuencias futuras.

Estrategias de afrontamiento basadas en el catastrofismo, predicen una mala adaptación ante el dolor. Así como la actitud de indefensión o desamparo contribuyen negativamente generando miedo y afrontamiento pasivo, que se asocia con mayor nivel de dolor, peor funcionamiento y estado de ánimo negativo.

Por el contrario, la aceptación del dolor se ha asociado con menos dolor, sufrimiento emocional y mayor bienestar psicológico.

Dolor + Resistencia = Sufrimiento

“Todo lo que se resiste, persiste”

Todo ello implica que las estrategias cognitivas y emocionales juegan un papel importante en la experiencia global de dolor crónico.

Algunas estrategias terapéuticas que se trabajan desde la psicología en el abordaje del dolor crónico tienen que ver con:

  1. Dar información sobre la interacción cogniciones-emociones-dolor.
  2. Promover una estrategia de afrontamiento de aceptación activa frente a actitudes de rabia e indefensión.
  3. Trabajar con la conexión mente-cuerpo estableciendo una forma amable de relación con él, encontrando un lugar seguro dentro del mismo que provoque sentimientos de calma y de protección.
  4. Ayudar a construir el significado del dolor en la vida del paciente.
  5. Animar a realizar ejercicio físico fomentando sensaciones de dominio y conexión.
  6. Trabajar con la familia como colaboradora del paciente en el alivio de su dolor y en las metas de la terapia.
  7. Establecer un plan terapéutico adaptando los objetivos y la intervención a las características de cada persona.

Desde el punto de vista psicológico, se puede trabajar el abordaje del dolor crónico poniendo en práctica la Atención Plena o Mindfulness, aprendiendo a observar la experiencia de dolor o la experiencia sensorial sin juzgarla, sin reaccionar a ella, trabajando la conciencia somatosensorial, disminuyendo la hiperalerta y promoviendo un estado de equilibrio emocional.

Rodriguez Vega, B. y Palao Tarrero, A. (2012). Atención plena (mindfulness) en el tratamiento del dolor crónico y el trauma. En M. T. Miró y V. Simón (Editores), Mindfulness en la práctica clínica (pp. 241-269). Bilbao: Desclée de Brouwer

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Focaliza tu mente y tus energías en tu objetivo

Parece fácil, ¿no? Piensa cuántas veces sientes ansiedad al imaginar lo que quieres conseguir. Cuánto te perturba esa ansiedad. Cuánto tiempo y energías te roba de tu día a día.

Regla número uno para conseguir tu objetivo: céntrate en las partes. En la más inmediata.

Divide el camino que te lleva a tu objetivo en fases y focalízate en la que debes llevar a cabo hoy (o a lo largo de la semana).

Ya habrás oído la frase «la ansiedad es un exceso de futuro». Y es que focalizar tu atención en lo que debes hacer hoy para trabajar por tu objetivo a largo plazo no es una tarea sencilla. Por eso debes aprender a ejercitar tu atención.

Prácticar mindfulness o atención plena no es otra cosa que aprender a gestionar la mente que de manera automática nos lleva siempre hacia ciertos pensamientos o nos impide conectar con el momento presente. Ejercitamos la atención con la intención consciente (no automática) de dirigirla y focalizarla en a aquello que nosotros deseemos.

Es una herramienta muy potente que nos ayuda a no dejarnos llevar por ese miedo o ansiedad al futuro, ayudándonos a conectar con el aquí y el ahora. Liberándonos de la ansiedad por el futuro y ayudándonos a focalizar nuestra atención en el presente.

Te animamos a que conectes con este momento y focalices tus energías en avanzar un pequeño paso hoy. Así podrás haber avanzado un gran tramo de tu camino en un tiempo.

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